| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
上斜哑铃卧推 | 4 × 8–12 | |
2
蝴蝶机夹胸 | 4 × 12 | |
3
上斜绳索夹胸（低位往上） | 4 × 12–15 | |
4
平板卧推（预力竭后轻重量） | 4 × 8–10 | |
5
双杠臂屈伸（身体前倾） | 4 × 8 或力竭 | |
6
绳索下压 | 4 × 12 | |
A
悬垂举腿 | 4 × 力竭 | |
B
站姿绳索卷腹 | 4 × 20–25 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
引体向上（宽握） | 4 × 8–10 | |
2
高位下拉 | 4 × 10（25→35渐进） | |
3
坐姿划船（V把） | 4 × 10（20→20渐进） | |
4
哑铃单臂划船 | 4 × 8–12 渐进 | |
5
哑铃俯身侧平举 ⭐ | 5 × 15（5–8kg） | |
6
绳索俯身飞鸟 | 3 × 15 | |
7
锤式弯举 | 4 × 10（4→6kg渐进） | |
8
哑铃弯举（顶点外旋） | 4 × 10（4kg起） |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
深蹲（强度/容量交替） | 5 × 6 或 8 × 8 | |
2
硬拉（罗马尼亚） | 4 × 8–10（5→15渐进） | |
3
坐姿腿弯举 | 3 × 10–12（25→25） | |
4
坐姿腿内收 | 3 × 12（25→35） | |
5
坐姿腿外展 | 3 × 12（25→30） | |
A
平板支撑 | 3 × 45–60s | |
B
HIIT | 3 组 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
绳索面拉（激活唤醒）⭐ | 4 × 15–20（右10→15） | |
2
反向蝴蝶机 ⭐ | 5 × 15（替代俯身飞鸟） | |
3
哑铃俯身侧平举 | 3 × 15（5–8kg） | |
4
侧平举（微俯身5–10°） | 5 × 15（轻重量，控速） | |
5
坐姿哑铃推肩 | 4 × 10（2→6kg渐进） | |
A
俄罗斯转体 | 3 × 20 | |
B
悬垂举腿 | 3 × 力竭 |
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