这一版按最近实际在练的动作重排：动作数量比 6 月精简，把练不完的孤立动作砍掉，复合动作往前提。未标注重量的沿用 6 月版的区间，按渐进往上加。
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
上斜哑铃卧推 | 4 × 8–12 | |
2
平板卧推 | 4 × 8–10 | |
3
双杠臂屈伸（身体前倾） | 4 × 8 或力竭 | |
4
绳索下压 | 4 × 12 | |
5
蝴蝶机夹胸 | 4 × 12 | |
A
悬垂举腿 | 3 × 8 | |
B
平板支撑 | 3 × 1 分钟 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
引体向上（宽握） | 3–4 × 力竭 | |
2
哑铃单臂划船 | 4 × 8–12 渐进 | |
3
高位下拉 | 4 × 10（30→35） | |
4
坐姿划船（V把） | 4 × 10（20→25） | |
5
锤式弯举 | 4 × 10（6kg） | |
A
后仰直腿交替摆动 | 3 × 15–20 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
绳索面拉（激活唤醒）⭐ | 4 × 15–20 | |
2
反向飞鸟 / 反向蝴蝶机 ⭐ | 5 × 15 | |
3
俯卧撑 | 3 × 力竭 | |
4
侧平举（微俯身5–10°） | 5 × 15（轻重量，控速） | |
5
坐姿哑铃推肩 | 4 × 10（6kg） | |
A
悬垂举腿 | 3 × 力竭 | |
B
站姿绳索卷腹 | 3 × 20–25 | |
C
HIIT | 3 组 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
深蹲（强度/容量交替） | 5 × 6 或 8 × 8 | |
2
硬拉（罗马尼亚） | 4 × 8–10 | |
A
后仰直腿交替摆动 | 3 × 15–20 | |
B
悬垂举腿 | 3 × 力竭 |
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