肩部专项期：中束和后束都是短板，侧面看后束偏平，背面看斜方肌比中束显眼。这 8–10 周把其他部位降到维持量（只减组数，不降重量），省下来的精力集中给中束和后束。中束每周 12 组、后束每周 12 组，大约是 8 月版的 2.5 倍和 1.3 倍。专项期结束后回到常规版。
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
侧平举 | 4 × 15–20 | |
2
上斜哑铃卧推 | 4 × 8–12 | |
3
平板卧推 | 3 × 8–10 | |
4
绳索下压 | 3 × 12 | |
A
悬垂举腿 | 3 × 8 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
反向蝴蝶机 / 俯身侧平举 | 4 × 15–20 | |
2
引体向上（宽握） | 3 × 力竭 | |
3
哑铃单臂划船 | 4 × 8–12 | |
4
高位下拉 | 3 × 10 | |
5
锤式弯举 | 3 × 10 | |
A
后仰直腿交替摆动 | 3 × 15–20 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
哑铃侧平举（微俯身5–10°）⭐ | 5 × 12–15（控速） | |
2
绳索面拉 | 4 × 15–20 | |
3
单臂绳索侧平举 | 3 × 15（每侧） | |
4
俯身侧平举 / 反向飞鸟 | 4 × 15 | |
A
悬垂举腿 | 3 × 力竭 | |
B
站姿绳索卷腹 | 3 × 20–25 | |
C
HIIT | 3 组 |
| 完成 | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
1
深蹲 | 4 × 6–8 | |
2
硬拉（罗马尼亚） | 3 × 8–10 | |
A
后仰直腿交替摆动 | 3 × 15–20 | |
B
平板支撑 | 3 × 45–60s |
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