| # | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 上斜哑铃卧推 |
4 × 8–12 |
| 2 | 蝴蝶机夹胸 |
4 × 12 |
| 3 | 上斜绳索夹胸（低位往上） |
4 × 12–15 |
| 4 | 平板卧推（预力竭后轻重量） |
4 × 8–10 |
| 5 | 双杠臂屈伸（身体前倾） |
4 × 8 或力竭 |
| 6 | 绳索下压 |
4 × 12 |
| A | 悬垂举腿 |
4 × 力竭 |
| B | 站姿绳索卷腹 |
4 × 20–25 |
| # | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 引体向上（宽握） |
4 × 8–10 |
| 2 | 高位下拉 |
4 × 10（25→35渐进） |
| 3 | 坐姿划船（V把） |
4 × 10（20→20渐进） |
| 4 | 哑铃单臂划船 |
4 × 8–12 渐进 |
| 5 | 哑铃俯身侧平举 ⭐ |
5 × 15（5–8kg） |
| 6 | 绳索俯身飞鸟 |
3 × 15 |
| 7 | 锤式弯举 |
4 × 10（4→6kg渐进） |
| 8 | 哑铃弯举（顶点外旋） |
4 × 10（4kg起） |
| # | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 深蹲（强度/容量交替） |
5 × 6 或 8 × 8 |
| 2 | 硬拉（罗马尼亚） |
4 × 8–10（5→15渐进） |
| 3 | 坐姿腿弯举 |
3 × 10–12（25→25） |
| 4 | 坐姿腿内收 |
3 × 12（25→35） |
| 5 | 坐姿腿外展 |
3 × 12（25→30） |
| A | 平板支撑 |
3 × 45–60s |
| B | HIIT |
3 组 |
| # | 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 绳索面拉（激活唤醒）⭐ |
4 × 15–20（右10→15） |
| 2 | 反向蝴蝶机 ⭐ |
5 × 15（替代俯身飞鸟） |
| 3 | 哑铃俯身侧平举 |
3 × 15（5–8kg） |
| 4 | 侧平举（微俯身5–10°） |
5 × 15（轻重量，控速） |
| 5 | 坐姿哑铃推肩 |
4 × 10（2→6kg渐进） |
| A | 俄罗斯转体 |
3 × 20 |
| B | 悬垂举腿 |
3 × 力竭 |